การบริหารการหายใจเพื่อสุขภาพปอด (Breathing Exercise to promote healthy lung)

        เท่าที่สังเกตพบ  ยังมีบุคคลอีกเป็นจำนวนมากที่ยังไม่รู้จักวิธีการบริหารการหายใจ  หรือการฝึกการหายใจที่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้มากกว่าปกติ และบางส่วนแทบจะไม่ได้ใช้เลย  เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง  กล้ามเนื้อของทรวงอกส่วนบน  ซึ่งถ้าบุคคลเหล่านี้ได้เรียนรู้วิธีการหายใจที่ถูกต้องก็จะช่วยให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในขณะปกติ  และเมื่อมีพยาธิสภาพเกิดขึ้นก็จะช่วยให้หายจากโรคภัยไข้เจ็บและกลับมีสุขภาพปอดที่แข็งแรงขึ้นในเร็ววัน

        โรคของระบบหายใจที่พบได้ไม่น้อย และจะได้รับประโยชน์อย่างยิ่งจากการบริหารการหายใจ ได้แก่  โรคภูมิแพ้ของระบบหายใจ, โรคทางเดินหายใจอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคหวัดเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, หอบหืด, โรคหลอดลมอักเสบ, โรคปอดอักเสบในระยะที่เริ่มฟื้นตัว, โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง และโรคหลอดลมโป่งพอง เป็นต้น

วัตถุประสงค์ของการบริหารการหายใจ
(Breathing exercise) ให้ถูกวิธีนั้นก็เพื่อจะช่วยให้บุคคลทั่วไปได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้

       1. รู้จักวิธีการหายใจที่ถูกต้อง เพื่อให้ปอดขยายตัวและหดตัวได้ดี และมีจังหวะการหายใจที่ สม่ำเสมอโดยใช้แรงน้อยที่สุด
       2. คุ้นเคยกับการออกกำลังกายและฝึกทำจนเป็นกิจวัตรในขณะปกติ ซึ่งเมื่อเกิดเป็นโรคขึ้นก็จะ สามารถช่วยให้อาการของโรคที่เป็นอยู่มีความรุนแรงน้อยลงและหายเร็วขึ้น โดยช่วยให้สามารถไอ และขับเสมหะออกมาได้ดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการหอบเหนื่อยลงได้
       3. มีลักษณะท่าทางที่ดี (Good posture)
       4. เกิดความมั่นใจและมีกำลังใจที่จะต่อสู้กับโรคภัยที่เบียดเบียนอยู่

ท่าที่ 1 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง
ประโยชน์

       การบริหารการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม (Abdominal or Diaphragmatic breathing) เป็นการหายใจที่ใช้กำลังน้อยที่สุด และได้ลมเข้าออกจากปอดมากที่สุด

การเตรียมตัวขั้นต้น

       นอนหงายกับพื้น วางต้นแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว วางมือบนหน้าอกและหน้าท้อง งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นในท่าที่สบาย

ฝึกหายใจเข้า

       ให้สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกให้หน้าท้องป่องออก หัดทำอย่างนี้ 2-3 ครั้งจนชำนาญ ถ้าหายใจถูกต้อง หน้าท้องจะป่องออกและหน้าอกจะมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก โดยเฉพาะส่วนบนสังเกตจากการยกขึ้นของมือทั้งสองที่วางทาบไว้

ฝึกหายใจออก

       ผ่อนลมหายใจออกเบาๆ ผ่านทางไรฟันในขณะที่ริมฝีปากเผยออกเพียงเล็กน้อย ให้ระยะเวลาของการหายใจออกเป็นประมาณ 3 เท่าของระยะเวลาหายใจเข้า จะเห็นว่ามือที่วางทาบอยู่บนหน้าท้องเคลื่อนลง ส่วนมือที่วางอยู่บนหน้าอกจะเคลื่อนไหวน้อยมาก นี่คือการหายใจออกโดยกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรหัดทำแบบนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง จนแน่ใจว่าสามารถหายใจเข้าและออกโดยวิธีดังกล่าวซึ่งการหายใจดังกล่าวนี้จะใช้ในทุกท่าของการบริหารที่จะทำต่อไป

ท่าที่ 2 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกด้านข้าง
ประโยชน์

       ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวทรวงอกให้มากขึ้น และช่วยในการขับเสมหะ
       วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างลงบนสีข้างของทรวงอกส่วนล่าง หายใจเข้าและหายใจออกโดยวิธีการดังกล่าว ให้บริเวณทรวงอกและชายโครงส่วนล่างโป่งออกในช่วงหายใจเข้าและยุบลงให้มากที่สุด ในช่วงหายใจออกเมื่อชำนาญแล้วใช้มือกดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น ขณะหายใจเข้าและเพื่อให้ลมออกจากปอดส่วนล่างให้มากที่สุดในขณะหายใจออก

ท่าที่ 3 ท่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกส่วนบน
ประโยชน์

       เพื่อให้ลมออกจากส่วนนี้ให้มากที่สุด และให้ทรวงอกส่วนบนแข็งแรงขึ้น
       ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคทางเดินหายใจตีบเรื้อรังจนมีหน้าอกโป่งพองออกมา เช่น ในพวกที่เป็นหืด หรือถุงลมโป่งพองเรื้อรัง เป็นต้น

       วางมือบนหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้า ใช้ปลายนิ้วมือกดเบาๆ หายใจเข้าให้อกส่วนบนขยายตัวดันนิ้วมือขึ้น ไม่ควรเกร็งไหล่ ปล่อยให้ไหล่หย่อนตามปกติ หายใจเข้าแล้วกลั้นไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้ทรวงอกส่วนนี้ยุบลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือกดช่วย

เกร็ดความรู้เพิ่มเติม
การบริหารการหายใจมีความแตกต่างจากกการออกกำลังกายทั่วไปอย่างไร

       การบริหารการหายใจจะเน้นไปทุกส่วนของท่อทางเดินหายใจและถุงลมในปอด ทั้งในส่วนปกติและส่วนที่มีพยาธิสภาพ แต่การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะไม่เน้นในทุกส่วนของปอด ดังนั้นลมหรือออกซิเจนจะผ่านเข้าไปได้ดีเฉพาะในส่วนที่ปกติเท่านั้น

กิจกรรมหรือการละเล่นใดบ้าง ที่มีส่วนในการบริหารการหายใจให้กับบุตรหลานของท่านได้ ?

       การละเล่น ที่อาจช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อของกระบังลมหรือหน้าท้อง ได้แก่ การหัดเป่าลูกโป่ง หรือของเล่นชนิดที่เด็กต้องออกแรงเป่าหลังสูดหายใจเข้าเต็มที่ เช่น กังหันพลาสติกที่วางซ้อนกัน กระดาษสีตัดเป็นรูปผีเสื้อตัวเล็ก หรือกลีบดอกไม้ที่ใช้ปากเป่าให้บินได้ เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย และให้ความสนุกสนานเพลิดเพลินแก่เด็ก เช่น การวิ่งแข่ง เตะฟุตบอล เล่นแชร์บอล การโหนบาร์ และการกระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งทั้งนี้ ท่านผู้ปกครองควรเลือกพิจารณาการออกกำลังกายบางอย่างในเด็กเล็ก เช่น โหนบาร์ ควรอยู่ในความดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ปกครอง

       สำหรับกิจกรรมการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สามารถบริหารร่างกายได้ดีทุกส่วนรวมทั้งปอด แต่ไม่สามารถทำได้ทุกขณะและทุกเวลา โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เด็กกำลังเป็นหวัดอยู่

ประโยชน์ที่ผู้ป่วยจะได้รับจากการออกกำลังกายและการบริหารการหายใจที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอมีอะไรบ้าง ?

       สำหรับผู้ป่วยเด็กที่ป่วยด้วยโรคหวัดเป็นประจำ และมีอาการไอหอบบ่อยๆ โรคหืด หรือโรคทางเดินหายใจอักเสบเรื้อรัง ถ้าได้รับการฝึกการออกกำลังกายและบริหารปอดอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมและฟื้นฟูสมรรถภาพปอดทำให้ความต้านทานของระบบการหายใจดีขึ้น มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น ความต้องการใช้ยาต่าง ๆ โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะก็จะลดลง ช่วยป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนและความพิการที่อาจเกิดตามมาจากโรคทางเดินหายใจอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคหลอดลมโป่งพอง ถุงลมโป่งฟอง หรือที่รุนแรงที่สุดคือ ภาวะการหายใจล้มเหลวได้

การออกกำลังกายและบริหารปอดแบบแอโรบิค

       ในปัจจุบัน มีการตื่นตัวกันมากขึ้นในเรื่องของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งได้นำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย

สิ่งที่ควรทราบ และประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

       1. กล้ามเนื้อและข้อต่อของเด็กเล็ก ยังไม่แข็งแรงเท่าผู้ใหญ่ ดังนั้นท่ากายบริหารที่ใช้ในเด็กจึงต้องจัด ให้เหมาะสมสำหรับเด็กแต่ละวัย
       2. เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การบริหารกายไม่ควรหักโหมจนเกินไป และจัดช่วงเวลาต่างๆ ให้พอเหมาะ ได้ แก่ ช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงออกกำลังกาย และช่วงการผ่อนคลาย
       3. ช่วยกระตุ้นการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตให้ทำงานได้ดี ทำให้มีการระบายอากาศไปได้ ทุกส่วนของระบบหายใจ มีผลให้ก๊าซออกซิเจนสามารถผ่านไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจ, ปอด และสมองได้ดีที่สุด และช่วยให้มีการถ่ายเทเอสารก่อภูมิแพ้หรือสารที่ทำให้เกิดการระคายเคืองหรือเป็นพิษต่อท่อทางเดินหายใจและปอดที่สูดเข้าไปออกมาได้ดี โดยไม่คั่งค้าง
       4. ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวส่งผลให้ร่างกายมีความอ่อนตัวและยืดหยุ่น ได้ดี
       5. ทำให้กล้ามเนื้อและประสาททำงานสัมพันธ์กัน ทำให้ร่างกายมีความคล่องตัวมากขึ้น
       6. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความคล่องแคล่วว่องไวและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้าม เนื้อทั่วไป รวมทั้งปอดและหัวใจ สมองและระบบประสาท
       7. ทำให้มีรูปร่างได้สัดส่วน มีน้ำหนักที่พอเหมาะ และมีบุคลิกภาพที่ดี