| 1. |
การเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึง
เวลา และหากในคืนที่ถัดมาท่านนอนดึกกว่าปกติ ท่านควรตื่นสายหน่อยหรือตรงเวลาเดิมดี คำตอบที่ถูกคือ พยายามตื่นตรงเวลาแม้ท่านจะง่วงในระหว่างวันบ้าง แต่ตกดึกท่านจะหลับได้อย่างรวดเร็ว
|
| 2. |
ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างสัมผัสแสงสว่างช่วงเช้าๆ (6 7 นาฬิกา) กาย
บริหารหลังตื่นเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีกว่า
|
| 3. |
หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้
สำหรับท่านที่ง่วงจนทนไม่ไหว อาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที
|
| 4. |
กายบริหาร หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะ
ช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรปฏิบัติค่ำเกินไป เพราจะรบกวนการนอนหลับได้ |
| 5. |
อย่างดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ช่วงเย็นถึงก่อนนอนไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง หลีก
เลี่ยงการดื่มคาเฟอีนช่วงบ่ายๆ ลงถึงเวลานอน
อย่างสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
|
| 6. |
อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การ
ปฏิบัติกิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
|
| 7. |
ปรับอุณหภูมิที่พอดีในขณะหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ห้องนอนที่เงียบ และมืดจะช่วยให้
เกิดการนอนหลับที่ดี
|
| 8. |
อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และหาก
ทานอาหารมื้อก่อนนอนด้วย ควรเป็นเพียงนมหรืออาหารประเภทมอลส์สกัด น้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว
|
| 9. |
การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นขณะเข้านอน
หากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย จะไม่สามารถหลับลงอย่างง่ายดาย จึง
ควรจัดช่วงเวลา สำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวันโดยเฉพาะ ช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน โดยหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด 1-2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน และหากท่านเป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมากตลอดวัน แนะนำให้ปฏิบัติดังนี้
ในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่าง ๆ ที่ทำให้คิด หรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิด
ขึ้นตั้งแต่เช้า และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ สั้นๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน
|
| 10. |
หากท่านเข้านอน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่าน
หนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าวเพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น กลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล เมื่อเข้านอนในคืนถัดๆ มา
หากไม่ง่วงเลยอาจใช้ยาช่วยให้หลับเป็นครั้งคราวได้ การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง
และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ พบว่า ช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ง่ายขึ้น
ในผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ ควรปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับ และปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่แรก จะป้องกันไม่ให้เกิดปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังได้
ในผู้ที่ใช้ยาช่วยให้หลับต่อเนื่องนานกว่า 3-6 เดือน หากหยุดยาทันทีอาจเกิดอาการนอนไม่หลับใหม่ จำเป็นต้องค่อยๆ ลดยาลงเรื่อยๆ ร่วมกับการปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น จนสามารถหยุดยาลงได้ในที่สุด |
